Спорт

Скоро лето: тренируйтесь с умом

61
(обновлено 09:47 29.04.2018)
Анна Гаглоева
Тренер по фитнесу и колумнист Sputnik Южная Осетия о принципах построения тренировочного процесса, без учета которых, ни одна самая крутая программа не даст хорошего результата.

В женские часы в тренажерном зале пробиться на беговую дорожку нечто сродни покорению Эвереста — до нее добираются лишь единицы. Подобно самой высокой вершине, она манит множеством историй об иссохших телах. Поэтому, счастливицы, успевшие отвоевать движущуюся ленту, не спешат покидать ее максимально долго. Прогулки на дорожке считаются престижнее моциона в городском парке.

Но есть и иная категория фитоняшек. Тех, кто хочет просушенный пресс и прочерченные пучки дельтовидной мышцы уже через несколько занятий, чтобы сразу засвидетельствовать перед знакомыми активное спортивное настоящее. Обычно такие тренируются ежедневно, резко меняют рацион питания и уматывают себя за месяц-два так, как не снилось профессиональным спортсменам, готовящимся к крупным соревнованиям.

Оптимальных результатов ни в первом, ни во втором случае ждать не стоит. Прекращайте броуновское движение среди тренажеров — заранее хорошенько обдумайте, чего вы ждете от тренировок и какой путь выбрать, чтобы прийти к поставленной цели.

Чаще всего, посетители фитнес-залов хотят похудеть и подкачаться одновременно. Для организма это две совершенно противоположные задачи — с одной стороны нужно сжечь жир при активном доступе кислорода, что помогут сделать кардиотренировки. С другой — увеличить в объеме мышцу, которая растет только в условиях силового, анаэробного тренинга.

При кардиотренировках, увеличение количества клеточных структур и ферментов, которые помогают превратить жир в энергию, обеспечивается выбросом в кровь стресс-гормонов. Но они конкурируют с анаболическими гормонами, призванными ускорить синтез белков для растущей мышечной клетки при силовом тренинге.

Поэтому одновременно просушиться и нарастить мышечную массу очень сложно. Лучше расставить приоритеты и выбрать наиболее желаемый результат. Или хотя бы разделить протоколы занятий по дням — на кардио и силовые.

Любая тренировка должна быть стрессом. И если уж честно, вся суть тренировочного процесса в том и заключается, чтоб организм помучить, а он в ответ приспособился к мученьям и стал сильнее и выносливее. Только экзекуции полагается быть разумной — совершенно незачем выползать каждый раз из зала на четвереньках и страдать от мышечных болей последующие две недели. Наращивайте стрессовое воздействие постепенно, регулярно и длительно, чтобы ресурсы организма постепенно выходили на новый, превышающий первоначальный уровень. Но даже исходная нагрузка должна быть достаточно велика, чтоб запустить адаптационные механизмы. Поэтому-то прогулки на беговой дорожке и не работают — они для организма не стресс.

Занимайтесь постоянно и не прогуливайте занятия. Организму совершенно не нужны ваши стройные ноги и гипертрофированный бицепс, его задача обеспечить себе нормальное функционирование с минимальными энергетическими затратами. И желательно, отложить про запас сэкономленное в виде жирка, на всякий пожарный. Поэтому, как только вы начинаете сачковать или пропускать тренировки, он быстренько подстраивается под сниженные требования и перестает прилагать хоть какие-либо дополнительные усилия, чтоб поддержать вашу натренированную функцию. Например, ему нет смысла кормить лишнюю мышечную массу, активную даже в покое, и требующую дополнительных питательных веществ. Он просто ее "терпит" в условиях периодических, повторяющихся нагрузок извне.

Если вы усиленно занимаетесь длительный период времени и не восстанавливаетесь, однажды ваш организм скажет: "Дружище, с меня хватит" и выдаст адаптационный срыв — перестанет прогрессировать или совсем откажется работать. В большей степени это связано с перенапряжением коры головного мозга и всей центральной нервной системы. Чтобы этого не произошло, разделите свой тренировочный путь на циклы, которые будут отличаться нагрузкой как по объему, так и по интенсивности. Такая периодизация тренировочного процесса — единственное решение для постоянного роста спортивных достижений и сведения к минимуму возможности переутомления или перетренированности.

Это базовые принципы построения тренировочного процесса, без учета которых, ни одна самая крутая программа не даст вам хорошего результата. Тренируйтесь с умом.

61
Загрузка...